Gefühlsausbruch – das Chaos beginnt

Alles ist gut, bis dich plötzlich „der Schlag“ trifft:
Ein Wort – eine Reaktion – eine Gestik!
Innerhalb weniger Sekunden bricht für dich dann eine kleine oder große Welt zusammen. Die Gedanken rasen dir wild durch den Kopf. Du bist irritiert und verwirrt. Und plötzlich sind die Gefühle nicht mehr aufzuhalten und brechen letztendlich aus. Vielleicht findest du dich in Tränen wieder, in einer Wutattacke oder entdeckst dich selbst schweigsam und zurückgezogen in einer Ecke.

Und nun?
Was machst du jetzt mit diesen Gefühlen?

Mit dem Gefühlschaos richtig umgehen lernen

Wenn du dieses Gefühl kennst, dann weißt du, dass es verdammt schwer ist in diesem Moment rational zu denken. Die Gefühle haben überhand gewonnen.

Mit Ratschlägen wie:
„Jetzt stell dich nicht so an“ oder
„Ist doch alles halb so schlimm“,
ist dann nicht wirklich geholfen. Im Gegenteil, sie können die negativen Gefühle verstärken.

Wie gehst du also richtig mit negativen Gefühlen um?
Ich verrate dir 5 Schritte für einen guten Umgang und zur Bewältigung.

Schritt 1: Den Gefühlen Raum geben

Wisse, dass es weder richtige noch falsche Gefühle gibt. Deine Gefühle sind wichtig und haben ihre Berechtigung, weshalb sie da sind. Deshalb helfen die oft gutgemeinten Ratschläge (so wie oben) nicht, die versuchen das Gefühl zu beschwichtigen.
Der 1. Schritt zu einem guten Umgang mit deinen Gefühlen besteht also darin, ihnen Raum zu geben.

Gib dir selbst Raum und ein paar ruhige Minuten ganz für dich. Heiße dann deine Gefühle willkommen sich nun zu zeigen. Damit unterdrückst du deine Gefühle nicht und verleugnest sie auch nicht. Beides würde sonst mit zunehmender Zeit dazu führen, dass die Gefühle in dir verweilen und möglicherweise Schaden anrichten.

Schritt 2: Bringe deine Gefühle zum Ausdruck

Jetzt da du deinen Gefühlen Raum, Zeit und vor allen Dingen deine Aufmerksamkeit schenkst, können Sie in den Ausdruck kommen. Dass diese in den Ausdruck kommen ist ein Prozess – ein Prozess, der es erlaubt, die Gefühle aus dir herauszuholen und los zu lassen.

Ausdruck kann für jeden anders aussehen.
Hier ein paar Tipps wie du für dich in den Ausdruck kommen kannst

🍀 gute Gespräche: Selbstgespräche oder mit einem Menschen, der dir Vertrauen schenkt.
🍀 Bewegung: Spaziergänge in der Natur, tanzen, konzentrierter Sport (da wo du für dich in deiner Körperwahrnehmung sein kannst, z.B. Kampfsport; Yoga, QiGong).
🍀 Schreiben: Lasse die Worte und Gefühle aus dir heraussprudeln und schreibe einfach drauf los.
🍀 kreativ werden: malen, zeichnen, basteln etc.
Dies ist eine wunderbare Methode, wenn du deine Gefühle nicht in Worte fassen kannst.
🍀 Entspannung: gezielter Stressabbau mit Entspannungsverfahren (z.B. Meditation, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung).

Schritt 3: Akzeptiere deine Gefühle uneingeschränkt

Dies ist womöglich der schwierigste Schritt. Jetzt da du in den Ausdruck kommst sieh dir deine Gefühle an. Verschließe nicht die Augen vor ihnen und akzeptiere sie, auch wenn dir nicht gefällt was du fühlst.

Es mag die Phase deines Verwandlungsprozesses sein, da du deine Gefühl am heftigsten wahrnimmst und spüren kannst. Es ist aber auch gleichzeitig die Phase, die dir Erleichterung bringen wird.

Es kann also sein, dass du hier nochmal weinst, einen ordentlichen Schrei loslässt oder in ein Kissen boxt. Alles ist erlaubt, soweit du dabei andere, oder dich selbst nicht verletzt.

Lasse jetzt also Dampf ab. Akzeptiere uneingeschränkt deine Gefühle und hole sie aus dir hervor.

Schritt 4: Erkenntnisse – das Chaos lichtet sich

Nach Schritt drei wirst du spüren, dass irgendwann eine Leere oder Stille auftritt: Du kannst nicht weiter weinen; nicht weiter schreiben; nicht weiter boxen. Es ist als ob dein ganzer Körper erschlaffen würde. Du hast nun mit aller Kraft und Inbrunst die negativen Gefühle aus dir herausfließen lassen und jetzt macht sich womöglich eine ungewohnte Ruhe breit.

In dieser Phase fühlst du dich möglicherweise sehr verletzlich. Du wirst dann das Gefühl von Geborgenheit brauchen. Wenn ein lieber Mensch bei dir ist, so lasse eine Berührung oder Umarmung zu. Wenn du alleine zu Hause bist, dann kuschele dich in eine Decke ein, oder wenn du in der Natur bist, dann schmiege dich bspw. an einem Baum.

Jetzt da Ruhe und Stille in dir einkehren, ordnen sich auch die Gedanken zu deinen Gefühlen.
Du wirst möglicherweise Eindrücke und Erkenntnisse bekommen, weshalb du diese Gefühle hattest, bzw. weshalb es zu dem Gefühlsausbruch gekommen ist (meistens ist hier eine Grenze weit überschritten worden!). Vielleicht spürst du aber einfach nur, dass es in dir klarer, freier und geordneter wird.

Schritt 5: Sei dankbar und verabschiede bewusst die Gefühle

Der letzte Schritt ist nicht weniger wichtig und hat was von einem „würdigen Abgang“. Jetzt heißt es ganz bewusst mit deinen Gefühlen, der verursachten Situation oder auch Menschen, in Frieden zu gehen. Damit verabschiedest du die Gefühle ein für alle Mal und sie werden nicht weiter in dir „wüten“ und „schlummern“, was Giftstoff für dich und dein Körper sein kann.

„In Würde“ und „in Frieden“ ziehen lassen bedeutet sich erkenntlich und auch dankbar zu zeigen für das Ereignis. Das ist oftmals gar nicht so leicht und erfordert manchmal auch Überwindung – ist aber wichtig, denn sonst wärest du nachtragend und eine neue, ähnliche Situation könnte entstehen.

Sei also dankbar. Dankbar für die Erfahrung. Dankbar für das Gefühl. Dankbar für die Erkenntnisse. Dankbar für die Situation oder den Menschen, die den Gefühlsausbruch bei dir verursacht haben. Letztendlich ist dies eine Erfahrung für dich, aus der du für dein Leben lernen kannst.

Wenn du die Dankbarkeit in dir spürst, dann verabschiede dich nun bewusst und beende das Kapitel. Du weißt, dass du das Kapitel und die Gefühle gut bewältigt hast, wenn du ein friedfertiges Gefühl in dir spürst.

✨ Wenn es jetzt ein Schritt 6 gäbe, würde ich dir sagen:
Herzlichen Glückwunsch! Du hast etwas Großartiges geleistet. Feiere nun dich selbst und freue dich! ✨

Herzlichst
Janina Vollhardt

Dipl.-Pädagogin
Heilpraktikerin für Psychotherapie
EntspannungsCoach